L’alimentation et la nutrition sont des facteurs indissociables de la performance sur le terrain. Faire le choix des bons aliments peut faire la différence à un moment clé du match.
Aujourd’hui on revient sur une liste non exhaustive des 10 aliments recommandés pour les sportifs.
Nous les avons sélectionnés car ils fournissent des nutriments essentiels, favorisent l’énergie, et soutiennent la récupération musculaire.
Repas : 7 aliments à intégrer dans vos repas d’avant match
Le repas d’avant match est primordial pour préparer son corps à l’effort et lui donner tous les nutriments dont il a besoin pour performer.
1. Quinoa : Une source de glucides complexes, de protéines et de fibres, le quinoa offre une libération d’énergie soutenue, idéale pour les athlètes.
2. Poulet grillé : Une excellente source de protéines maigres, le poulet grillé aide à la récupération et à la reconstruction musculaire après l’exercice.
3. Œufs : Les œufs sont riches en protéines, en acides aminés essentiels et en nutriments, fournissant une nutrition complète aux sportifs.
4. Avocats : Riches en graisses saines, en fibres et en vitamines, les avocats favorisent la satiété et soutiennent la santé cardiovasculaire.
5. Patates douces : Une source de glucides complexes et de vitamines, les patates douces fournissent une énergie durable pour les entraînements intenses.
6. Saumon : Riche en acides gras oméga-3, le saumon favorise la santé cardiaque et aide à réduire l’inflammation, bénéfique pour la récupération.
7. Épinards : Riches en fer, en magnésium et en vitamines, les épinards favorisent la santé musculaire et contribuent à la prévention des crampes.
Tous ces aliments s’associent très bien bien à du riz ou à des pâtes (cuisson al dente).
Mais attention, si vous n’avez pas eu le temps de manger un vrai repas au moins 3h avant votre match, il est préférable de manger plus léger avec une simple collation.
Sinon votre système digestif sera mis à contribution pendant l’effort ce qui est à éviter.
Collation : 3 aliments essentiels pour maximiser ses performances
1. Bananes : Riches en glucides naturels et en potassium, les bananes sont d’excellentes collations énergétiques avant ou après l’entraînement.
2. Baies : Pleines d’antioxydants, les baies, comme les framboises et les myrtilles, aident à combattre les radicaux libres produits pendant l’exercice.
3. Amandes : Une collation riche en protéines, en graisses saines et en fibres, les amandes fournissent une énergie durable et favorisent la récupération.
5 idées de recettes pour intégrer ces aliments
Salade Quinoa Poulet Avocat
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
- Assaisonnez le poulet grillé avec du sel, du poivre et d’autres assaisonnements de votre choix.
- Coupez l’avocat en tranches ou en dés.
- Faites sauter des épinards dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, le poulet grillé tranché, les dés d’avocat, les épinards sautés et ajoutez une vinaigrette de votre choix.
Omelette aux Patates Douces
- Faites cuire les patates douces au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis coupez-les en dés.
- Battez les œufs dans un bol et assaisonnez-les avec du sel et du poivre.
- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un peu d’huile et faites revenir les dés de patates douces jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Versez les œufs battus sur les patates douces dans la poêle et faites cuire l’omelette jusqu’à ce qu’elle soit prise.
- Accompagnez votre omelette d’une salade et de tranches d’avocat.
Bowl Saumon Teriyaki
- Coupez le saumon en dés et faites-le mariner dans une sauce teriyaki pendant environ 30 minutes.
- Faites cuire du riz selon les instructions sur l’emballage.
- Faites griller le saumon mariné jusqu’à ce qu’il soit cuit.
- Dans des bols individuels, disposez une portion de riz cuit, de saumon grillé, d’avocat tranché et d’épinards frais ou cuit selon vos préférences.
- Arrosez avec un peu de sauce teriyaki supplémentaire si désiré.
Pâtes au Poulet et aux Épinards
- Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
- Pendant ce temps, faites cuire le poulet grillé dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Ajoutez les épinards frais dans la poêle avec le poulet et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
- Égouttez les pâtes cuites et mélangez-les avec le poulet et les épinards dans la poêle.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et d’autres épices selon votre goût.
Bowl Quinoa et Légumes Grillés
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
- Coupez les patates douces en dés et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Faites griller des légumes comme des poivrons, des courgettes et des champignons.
- Dans des bols individuels, disposez une portion de quinoa cuit, de légumes grillés, de tranches d’avocat et de poulet grillé émincé.
- Vous pouvez ajouter une vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron pour assaisonner le bol.
Vous l’avez compris, intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne de sportif peut contribuer à optimiser votre performance, à soutenir la récupération et à maintenir une bonne santé globale.
Néanmoins, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la nutrition pour des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins spécifiques.
Pour aller plus loin : 10 aliments à éviter pour les sportifs
