L’alimentation et la nutrition avant un match ou un entraînement sont cruciaux pour assurer une performance optimale et maximiser les bénéfices de l’effort physique.
Les choix alimentaires avant l’exercice peuvent avoir un impact significatif sur l’énergie, la concentration et la résistance.
Voici un guide pour vous aider à comprendre quoi manger avant une séance d’entraînement ou un match.
Timing : Quand manger avant un match?
L’idéal est de consommer un repas ou une collation nutritive environ 2 à 3 heures avant l’activité physique. Cela permet au corps de digérer et d’absorber les nutriments nécessaires sans causer de gêne digestive pendant l’exercice.
Cependant, si le temps ne le permet pas, une collation légère (10 aliments à manger) peut être consommée 30 à 60 minutes avant.
Composition d’un repas pré-match idéal
Glucides complexes : Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Optez pour des sources de glucides complexes comme les céréales complètes, le riz brun, les pâtes de blé entier pour fournir une libération d’énergie soutenue.
Protéines maigres : Les protéines aident à prévenir la dégradation musculaire et soutiennent la réparation. Choisissez des sources maigres telles que le poulet, le poisson, le tofu ou les légumes riches en protéines.
Fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, les fruits et légumes contribuent à une nutrition équilibrée. Ils fournissent également des fibres qui favorisent la digestion.
Hydratation : Restez bien hydraté. Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée et assurez-vous de boire suffisamment avant l’activité physique.
Collations d’avant-match
Si le temps entre la collation et l’entraînement est limité (30 à 60 minutes avant), optez pour des collations légères, facilement digestibles et riches en glucides.
Les fruits
Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels tels que la vitamine C, le potassium et les antioxydants.
Ils sont faciles à digérer et fournissent une énergie durable grâce à leur contenu en glucides naturels.
Les bananes, en particulier, sont une excellente source de potassium, essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse.
Les pommes sont riches en fibres solubles, favorisant la santé digestive et aidant à réguler la glycémie.
Les Baies sont pleines d’antioxydants et aident à combattre les radicaux libres produits pendant l’exercice.
Yaourt grec avec une poignée de noix
Le yaourt grec est une excellente source de protéines, qui aident à la construction et à la réparation des tissus musculaires.
Il contient également des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale, favorisant une meilleure digestion et renforçant le système immunitaire.
Les noix et les amandes fournissent des graisses saines, des protéines et des fibres, contribuant à une sensation de satiété plus durable et à un métabolisme stable.
Si vous aimez le miel, n’hésitez pas à en rajouter une cuillère pour apporter du goût.
Barre de céréales à teneur élevée en glucides
Les barres de céréales riches en glucides fournissent une source rapide d’énergie, idéale pour les périodes d’activité physique intense ou pour reconstituer les réserves de glycogène après l’exercice.
Elles contiennent souvent des céréales complètes, qui sont riches en fibres et aident à maintenir un sentiment de satiété tout en favorisant la santé digestive.
Les barres de céréales peuvent également contenir des vitamines et des minéraux ajoutés, renforçant ainsi leur valeur nutritionnelle.
Attention, toutes les barres de céréales n’apportent pas les mêmes nutriments. Certaines, très sucrées, sont au contraire mauvaises pour la santé.
Veillez donc à privilégier des barres avec une composition sans sucres ajoutés et avec des ingrédients naturels.
Smoothie à base de fruits et de protéines
Choisissez vos fruits favoris et faites en des smoothies. Ils combinent la nutrition des fruits avec des protéines, ce qui en fait un choix idéal pour un petit-déjeuner ou une collation équilibrée.
Les protéines aident à stabiliser la glycémie, à favoriser la sensation de satiété et à soutenir la croissance et la réparation des tissus musculaires.
En ajoutant des protéines telles que du yaourt, du lait d’amande ou du beurre d’amande au smoothie, vous augmentez sa valeur nutritionnelle tout en créant une boisson plus rassasiante.
Repas d’avant-match
Pâtes à la sauce tomate et poulet grillé
Ingrédients :
- Pâtes de blé complet ou semi-complètes
- Blancs de poulet
- Sauce tomate (de préférence maison ou faible en sodium)
- Assaisonnements : ail, oignon, origan, basilic
- Huile d’olive
Instructions :
- Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
- Pendant ce temps, faites griller les blancs de poulet dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et les assaisonnements.
- Dans une autre casserole, faites chauffer la sauce tomate avec de l’ail et de l’oignon hachés.
- Une fois les pâtes cuites, égouttez-les et mélangez-les avec la sauce tomate.
- Servez les pâtes avec le poulet grillé sur le dessus.
Salade de quinoa aux légumes et thon
Ingrédients :
- Quinoa
- Thon en conserve (au naturel ou à l’huile d’olive)
- Légumes frais (par exemple : concombre, tomate, poivron, avocat)
- Vinaigrette légère
- Feuilles de laitue ou épinards frais
Instructions :- Cuisez le quinoa selon les instructions sur l’emballage et laissez-le refroidir.
- Pendant ce temps, préparez les légumes en les coupant en dés ou en tranches.
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa refroidi, les légumes coupés et le thon égoutté.
- Assaisonnez avec la vinaigrette légère selon votre goût.
- Servez la salade sur un lit de feuilles de laitue ou d’épinards frais.
Wrap de poulet et légumes
Ingrédients :
- Tortillas de blé complet ou de maïs
- Blancs de poulet grillés ou rôtis, coupés en lanières
- Légumes frais ou grillés (par exemple : laitue, tomate, poivron, oignon rouge)
- Fromage blanc ou yaourt grec faible en matières grasses
- Avocat en tranches
Instructions :
- Réchauffez légèrement les tortillas pour les rendre plus souples.
- Sur chaque tortilla, étalez une cuillerée de fromage blanc ou de yaourt grec.
- Ajoutez les lanières de poulet, les légumes coupés et les tranches d’avocat.
- Roulez les tortillas fermement pour former des wraps.
- Coupez les wraps en deux et servez-les avec une portion de fruits frais en accompagnement.
Ces repas fournissent une combinaison équilibrée de glucides pour l’énergie, de protéines pour la construction musculaire et de légumes pour les vitamines et minéraux essentiels.
Il est conseillé de manger son repas d’avant-match au moins 3 heures avant la rencontre, pour permettre une digestion optimale.
Quels sont les aliments à éviter ?
Évitez en priorité les aliments riches en graisses, en fibres ou en sucre ajouté avant l’exercice, car ils peuvent entraîner des problèmes digestifs.
Les repas trop lourds peuvent causer des sensations de lourdeur ou d’inconfort pendant l’entraînement.
Pour être sûr de ne pas faire d’erreur on a rassemblé les 10 aliments à éviter en tant que sportif.
L’équilibre est la clé
En conclusion, la nutrition avant un match ou un entraînement est une pièce maîtresse de la performance sportive.
Optez pour des repas équilibrés, riches en glucides complexes, en protéines maigres, en fruits et légumes, tout en adaptant vos choix aux préférences et tolérances personnelles.
Une alimentation pré-exercice appropriée peut faire la différence entre une performance moyenne et un match référence.
Gardez en tête que chaque personne réagit différemment aux aliments. Il est important d’expérimenter et d’identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Certaines personnes tolèrent mieux les repas riches en protéines, tandis que d’autres préfèrent des options plus légères.
Trouver l’équilibre idéal en fonction de vos préférences personnelles et de la tolérance de votre système digestif est essentiel.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la nutrition pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques.
Pour aller plus loin : 10 aliments pour les sportifs
